给成人ADHD患者的九条生活建议

时间:2021-10-13 14:00:12 来源:医脉通精神科  
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  与很多人的想法不同,注意缺陷多动障碍(ADHD,俗称多动症)并不是一种「小孩病」。事实上,很多成年人也深受其扰。
 
  横跨多个国家的数据显示,成人ADHD的平均患病率为2.8%,三分之二的ADHD患儿在成年期仍存在足以损害功能的ADHD症状。
 
  成人ADHD患者可以在某些领域展露天赋,甚至出类拔萃。然而另一方面,这一群体往往会在很多常规事务上遇到困难,如安排和启动工作、保持必要的专注、评估及管理时间、按时完成任务、让生活更有条理等等,阻碍其获得更高的人生成就。
 
  对于成人ADHD患者而言,为生活制定个体化的、行之有效的「常规日程」通常很有意义。尽管知易行难,但一些技巧可以帮助患者从入门到熟练,习惯成自然,最终让生活高效、充实、快乐。
 
  一、提前制定时间表,尽可能按优先级行动。
 
  开始忙碌的一天之前,不要着急开工,先坐好,把今天需要干的事一一写下来。
 
  然后,将优先级最高的事情列出,留在注意力相对集中、效率较高的时候做,通常是一天内较早的时候。将优先级较低的事情往后放放,比如下午或其他状态不太好的时候。
 
  预估自己做完一个事情需要多长时间,也就是评估工时,对于ADHD患者而言可能比较困难。可以比预想的多预留一点儿时间。
 
  建议将时间表放在视线总是可及的地方,比如桌子或笔记本上。这样就算原地走神,你也能看见这张表。
 
  在你练习规划工作及评估工时的同时,不知不觉中,时间表也会变得越来越容易遵循,你也会越来越有条理。
 
  二、大任务实在干不动,就拆解成小任务。
 
  对于ADHD患者而言,启动并完成一项比较大且有些复杂的任务可能极其困难,前景很不乐观——很可能是无休止的拖延,直到被逼得无路可逃。
 
  此时,可以尝试将这种大任务拆解为一系列小目标。例如,某件事情预计需要3个小时才能完成,可以考虑拆成几块,每块25分钟,并体现在你的时间表里。
 
  看上去,这种做法并不能改变「需要完成一个大任务」的残酷现实。然而,大任务之大并不仅仅体现在工作量,也体现在心理层面的威慑力。每完成一小块任务,都会带来一次小小的犒赏,可以让剩下的工作没有原先那么吓人。
 
  三、常规日程越简单越好,别给自己添堵。
 
  把一天的任务安排得复杂、细致、井井有条,如同学霸花花绿绿的学习计划,看上去很有吸引力。然而,出于完美主义搞出一个你根本就做不到的时间表,只能白白制造悲伤。
 
  常规日程只需要保留必须要做的事情,无需添加细枝末节。并且,如果你有某种很简单的方法能快速完成某项任务,就立即行动!做完赶紧把它勾掉,别让它看着碍事。

给成人ADHD患者的9条生活建议

  四、定时器配合时间表,助你时刻保持状态。
 
  很多成人ADHD患者非常不擅长管理时间,制定时间表有用但不一定够用。例如,不知不觉中,第一个任务已经侵占了第二个甚至第三个任务的时间。
 
  这种情况下,可以借助定时器或App之类,在即将进入下一项任务的时候提醒一下。这种提醒不仅可以提示时间进度,也可以让人精神猛然紧张,重新集中注意力,提振效率。
 
  五、由易到难,良好习惯需要逐渐培养。
 
  制定适合自己的常规日程并不是一朝一夕的事情,培养任何健康、高效的习惯都需要时间。可以先从相对简单的事情开始。
 
  例如,厨房干干净净可以减轻你的压力,但收拾厨房包括诸多琐碎事项,对你来说实在是一个很大的任务。那么,你可以先在常规日程中加上一项「每天刷碗」;如果你能做到连续两周每天刷碗,就可以再加些别的。
 
  随着时间的推移,一个总能保持干净的厨房指日可待,而你收拾厨房的习惯也不知不觉地养成了。
 
  六、将工作和休闲生活分开,最好别混在一起。
 
  尽管是老生常谈,但还是要说,工作是工作,休闲是休闲,最好不要混在一起。
 
  当前宏观的办公趋势,以及近两年疫情带来的隔离及居家办公需求,很容易让人把工作和休闲生活混在一起。然而,将两者区分开有助于提高工作时间的效率,以及很重要的一点——减轻你在休息时间的压力和焦虑感。
 
  七、把自己放在心上,给照顾自己留些时间。
 
  休息、思考、社交很重要,有必要留些时间做这些事情。不同的人照顾自己的方式不同,没有固定的方法,每个人都要找到属于自己的、能让自己高兴或放松的活动。
 
  身体是革命的本钱。忽视躯体健康可能恶化ADHD症状,让整个人都越来越不健康。关注饮食和锻炼,并体现在时间表中,有望实现躯体和精神健康双丰收,为美好生活奠定基础。
 
  八、睡觉不是「法外之地」,而是常规日程的一部分。
 
  25%-50%的成人ADHD患者或多或少地存在睡眠问题,比如失眠或不宁。缺乏睡眠或睡眠不规律会显著损害日常功能、心境及行为。
 
  完成一天的工作和琐事并不是生活的全部,就寝及充足的睡眠也应纳入常规日程。比如,睡觉之前洗个热水澡,果断关掉手机或电脑,将室内光线调暗。
 
  另外,建议将每天早上的闹钟定在同一个时间,包括周末。周末晚睡晚起会让你在工作日起床变得相当痛苦。
 
  九、如果打破了时间表,别太灰心丧气。
 
  很重要的一点是,在你着手制定常规日程的时间表之前,你就需要理解并承认,自己有可能会在某个时间点做不到。
 
  如果你不停地打破时间表,这只能说明你的时间表有问题,不适合你。另一方面,如果你每天都能很轻松地、严丝合缝地依据时间表行动,你或许根本就不需要什么时间表。
 
  今天你打破了时间表,并不意味着你明天也会手忙脚乱。完成一个小任务,或连续一周都能按时间表行动,你应该给自己一些奖励才对。
 
  结语
 
  难以保持专注,时间管理不佳,无法按时交活,家里一团乱麻……这些经常会让成人ADHD患者非常挫败。这种情况下,制定和坚持常规日程对很多相当顽固的ADHD症状也有效。然而,专业的医疗支持或许也是必要的。
 
  所以对于儿童多动症,家长要秉着早发现早治疗的态度,以免影响孩子的学习和未来生活。如您不确定孩子是不是多动症的话,可以帮孩子做一个多动症在线测试,以全面了解孩子的多动情况。
 

          

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